□保定晚報通訊員 董越華 趙潔

“一頓團圓飯，胖了三斤半”。假期結束，體重秤上的數(shù)字是否讓你心頭一緊？節(jié)日期間美食誘惑、作息不規(guī)律以及運動量減少，讓不少人體重悄然上升。于是，有些人開始喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節(jié)食，這些不科學的減重方式不僅會影響身體健康，還有可能越減越肥。什么情況下需要減重？如何科學有效減重？市第一中心醫(yī)院醫(yī)生為您詳細解答。

減重之前，需要了解自己的體質狀況。衡量胖瘦有兩個重要指標，一是體重指數(shù)，二是腰圍。體重指數(shù)（BMI） = 體重（kg）/身高的平方（m^2）。國內通常使用24.0kg/m^2≤BMI＜28.0kg/m^2和≥28.0kg/m^2分別診斷成人超重和肥胖，采用男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm判定為中心性肥胖。

減重需要遵循循序漸進的原則，制定目標時要量力而行，速度不宜過快。一般按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3—6個月內減少體重的5%—10%，或在專業(yè)人員指導下設置合理目標。

減少高能量食物的攝入，如油炸食品、含糖糕點、糖果、肥肉等。盡量選擇雞胸肉、魚、豆制品等低脂肪的蛋白質來源。適當增加蔬菜、水果和全谷物食品，有助于增加飽腹感。減重期間飲食要清淡，每天鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20—25g，添加糖攝入量控制在25g以下，嚴格限制飲酒。

重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00—19:00進食，晚餐后不宜再進食任何食物。不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵。進餐宜細嚼慢咽，減緩進餐速度。適當改變進餐順序，按照蔬菜—肉類—主食的順序進餐。

每周進行150—300分鐘中等強度有氧運動，如慢跑、游泳、跳繩等；抗阻運動每周2—3天，每次10—20分鐘，包括啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等。每天靜坐和被動視屏時間要控制在2—4小時以內。保證每日7小時左右睡眠時間，養(yǎng)成早睡早起的好習慣。

減肥期間大家有很多誤區(qū)，一是不吃主食，長此以往，容易使大腦血糖供應不足，導致記憶力下降、工作學習效率降低、月經延遲等。

二是覺得運動量越大減肥效果越好。適當運動能強身塑體，但大量運動特別是突擊式鍛煉易引起運動性損傷或產生疲勞感。體質不佳或心臟功能不佳者，甚至誘發(fā)心臟病。

三是別人都在打針減肥，我也可以。減重藥物有嚴格適應癥，用藥前必須經過專科醫(yī)生評估，遵循正確用藥方法。不合理使用減重藥物，有可能不僅沒能減肥成功，反而對身體造成傷害。

總之，減重是一個長期過程，需要持之以恒的努力和科學的方法。在減重過程中，應在醫(yī)生指導下，根據(jù)個人健康狀況和治療需求科學評估，制定規(guī)范合理的個性化減重方案。