不管是跑馬的老鳥，還是剛剛開始接觸馬拉松的小白，都有遇到撞墻的時候，身體上的疼痛不說，精神壓力也是相當的大！

如果知難而退那只能遺憾退賽，如果知難而上那就必須克服精神壓力，身體上的疼痛，熬過終點前的那幾公里說遠不遠的一段路程。

君樂寶2021保定馬拉松即將開始，想要不撞墻應該怎么預防！

為什么會出現撞墻期？

　　關于撞墻期，美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示，有撞墻的感覺是正常的。

　　這是因為肌糖原（肌肉中糖的儲存形式）在劇烈運動消耗大量血糖時，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝臟，再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。總而言之就是你體內的糖不夠用了！

怎么預防撞墻期？

　　遇到撞墻期雖然不能及時用能量飲料等含有基礎糖的補給物品進行緩解，但卻可以預防，4個方法教你預防撞墻期！！！

　　1

有一個強健的基礎訓練

　　一個強健的基礎跑步訓練和健身課程能夠幫助你加強耐力，從健身方面開始，在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練基礎，以確保在足夠的時間內能夠完成比賽！

　　對于跑步小白來說，這可以幫助你輕松地跑完大部分的里程數，以5K或是10K的里程來說，只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14周的時間，以及全程馬拉松的16到20周。經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步，并在每周更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉（像速度跑、山徑跑，模擬跑等）。

　　2

努力鞭策自己，找到合適自己的配速

　　為了避免在馬拉松比賽中遇到撞墻期，你需要在比賽前期配速輕松的時候盡早調整自己的步伐，努力鞭策自己跑的快一點（自己可以承受的速度），提高配速，最后到達終點。這樣做，不但可以保存糖原儲備，還能維持一個積極的心態。

　　有一種情況要注意，當出現逆風的時候不要蠻干。如果比賽的上半場遇到逆風可以適當的減慢速度，降低配速，這并不會耗盡身體內儲存的糖原；如果你在逆風之中依然跑在你設定的目標配速，有很大可能會迅速的消耗你所儲存的能量。

　　3

模擬訓練場景

　　如果你想參加馬拉松比賽，你需要在訓練中模擬比賽狀況，并建立適合跑步的體能，把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。

　　競速節奏訓練

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　　輕松地跑10分鐘。

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　　在模擬比賽中跑20到30分鐘。（專注其中，運用僅能回答單字的速度跑，并且重復鍛煉，直到比你原來設定的目標快為止。）

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　　輕松地跑10分鐘。

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　　模擬比賽訓練

　　在上半場，以輕松的方式跑12到17公里，下半場則是以集中或加強速度的方式進行，這是一個循序漸進過程。在這個過程中給予自我心理建設，不至于后期的一些外在因素增加撞墻的風險。

　　此外，在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑北京馬拉松，可以在很多平路面上做長跑練習，反之，如果你報名坡度較大的賽事，則需選在山上或坡度較大的地方訓練，讓身體將適應當天可能帶來的沖擊力，并且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。

　　4

補充營養

　　在比賽前幾天縮短練習的里程數，讓肌肉儲存比賽當天的糖原。所以，在平時的訓練期間，計劃一套熟悉以及適合自己體質的菜單，并在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助于你在場上表現出最好的自己。

　　對于跑步補給，運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個范圍之內進行自我實驗，并根據需要，增加攝入的能量。

　　在長時間的訓練和比賽中，記錄運動感受是很有幫助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那么，你所攝入的補給能量是正常的，若你總是感到浮躁或者低能量，可以嘗試增加10%的營養補充。另外，如果你感覺到惡心或不舒服，則可能需要替換其他不同類型的營養補給。

四種預防撞墻的方法已說完，但還是要提醒一下各位跑友，在跑馬的過程中千萬不要為了PB猛沖，這會對你的膝蓋以及肌肉組織造成傷害！
想要pb有個好成績，一定要對自己負責，慢慢摸索制定一個適合自己的訓練方法，賽前一周盡量不要長距離奔跑，消耗體內的儲存的能量！

　　第二篇：跑步抽筋的預防及處理方法，看完讓你不再痛！

　　跑馬賽道上，稀稀落落的跑者，看著柱子、柵欄、臺階就停下來、走近，表情猙獰，并開始做各種奇怪的動作……

　　哦，抽筋了！！！

　　在跑步的時候，無論是愛好者還是專業運動員，怕的就是抽筋。

　　開心跑馬的過程中，一旦抽筋找上門，輕則忍痛繼續下去，嚴重一點的痛得無法幾乎站立，不得不停下來拉伸、噴藥，而后勉強能繼續跑，跑崩簡直就是分分鐘的事情，再嚴重一點的只能棄賽，一瘸一拐地含恨離場。

　　抽筋的酸楚，真的只有跑抽過的人才懂。

　　下面就分享了一些關于抽筋的預防和處理方法，一起來看看吧。

　　一、什么是“抽筋”？

　　肌肉抽搐，俗稱“抽筋”。簡單說，就是肌肉處于極度繃緊狀態，有劇烈疼痛，使運動受限或者無法繼續進行下去。肌肉抽搐常發生的部位有腳趾、小腿、和大腿后部等等。

肌肉抽搐的原因

　　1、肌肉連續收縮過快。劇烈運動時，全身處于緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放松的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣；

　　2、出汗過多，脫水。運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣；

　　3、疲勞過度。當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉最容易發生疲勞，當它疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。更簡單一點說是，你的肌肉不夠耐操！如果平時的訓練量不夠，肌肉連續抗收縮、放松的閥值就會偏低，于是，你可能5公里、10公里就開始抽筋了。

　　4、環境溫度低。寒冷刺激，肌肉受冷“發抖”，引起抽筋。如：雨天跑步，身上是熱的，但淋了雨相當于寒冷刺激，誘發抽筋；冬天在寒冷的環境中鍛煉，準備活動不充分，也會出現肌肉抽筋。

　　5、穿著的衣物或者裝備過緊，導致局部循環不暢，代謝廢物不能及時運走。

　　二、要怎么預防跑步抽筋？

肌肉抽搐的預防

　　1、鍛煉前要充分做好準備活動，不管是慢跑還是進行飽受爭議的拉伸，或者做其他的熱身運動，總之讓身體動員起來，在生理心理上都做好開始運動的準備。

　　2、平時注重補充水分，礦物質、維生素、微量元素等等能補充就更好了，攝入足夠的能量。運動中以及運動后也要及時補充水分和各種營養素。運動前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。

　　3、不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護具，之前提到過肌肉物質代謝受阻可能會導致肌肉抽搐的。

　　4、冬天跑步要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。

　　三、發生抽筋時怎么辦？

抽筋的應急處理

　　運動時抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。

　　1、出現抽筋后，切忌馬上停下來，緩慢減速站在路邊。

　　2、小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。拉伸持續時間大約20秒，重復2-3次，視情況可適當增加重復次數。

　　3、大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關節，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動作，隨即向前伸直。

　　運動時抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。

　　防止抽筋的小Tips：

　　? 參賽時肌肉緊張，可以噴白藥噴劑，或使用浸水海綿與冰塊為肌肉降溫；

　　? 賽前根據自身實力安排好整體配速，勻速前進，不要盲目加速；

　　? 穿壓縮褲或壓縮腿套可以給予肌肉支持，減輕肌肉疲勞感，減少抽筋可能性；

　　? 吃對補給，預防運動抽筋。提升運動表現，強力清除乳酸，讓你無酸無痛，腳步輕盈，助你跑一場沒有抽筋的馬拉松。

　　 ? 對于跑者而言，要預防抽筋，更關鍵的是要提升腿部的肌肉耐力，才解決抽筋的問題。平時要注意積極訓練，讓肌肉適應運動強度和疲勞度，才能不在關鍵的時刻掉鏈子！

　　第三篇：跑馬拉松如何補水？

　　君樂寶2021保定馬拉松

　　將于10月10日鳴槍開跑！

　　雖然現在不像夏季那樣炎熱

　　但秋天依舊要多喝水

　　跑步過程中的補水更是萬萬不能缺！

秋季多喝水，好處多

　　? 潤肺

　　“肺喜潤惡燥” 空氣干燥會傷肺，出現咳嗽、感冒癥狀，易引發肺部感染。

　　多喝水能滋潤肺部，在呼吸過程中，吸進體內的空氣能把雜質排出，起到很好潤肺的作用。

　　? 提高免疫力

　　秋天，天氣早晚涼，晝夜溫差大，身體內水分蒸發會加快，其表現有身體免疫力下降，易生病。

　　多喝水，能補充身體水分，能將體內細菌快速排出，對提高身體免疫力有一定幫助。

　　? 滋潤皮膚

　　空氣干燥對皮膚也有很大的傷害，體內水分減少，皮膚會干燥、瘙癢，甚至有些人會有一些皮膚病問題。

　　多喝水，能補充身體水分，改善皮膚癥狀，促進體液調節。

　　? 預防心腦血管疾病

　　秋冬季節，是心腦血管疾病高發期，主要是天氣寒冷，溫差大，血管收縮、發生痙攣，很容易出現血管堵塞。

　　多喝水，能稀釋血液，預防血液粘稠、血栓形成，最好是喝溫水。

跑馬拉松該喝多少水？

　　每個人的身高體重都是不同的，所以不同的人需要的補水量也是不同的。所以這個問題不能夠給出一個定量的答案，然而運動補水是有原則，應該是“少量多次”，這樣身體機能也會得到逐步的恢復。

　　以馬拉松比賽為例，每五公里一個補給站，提供水、功能飲料、補給食物，有時在兩個補給站中間2.5公里還會設置一個補水站，所以以此推算，我們可以每10-20分鐘補水一次，每次100-200毫升為宜，每小時最好不要超過1000毫升，以免飲水過多造成肚子脹影響跑步成績發揮！

合理的跑馬補水方式

　　跑前：在運動前1-2小時，補充250-500毫升水，可根據具體的氣溫、濕度、比賽距離等情況做適當調整，可適量攝入一定的功能飲料，或點心食物。

　　跑中：每次100-200毫升，每隔10-20分鐘，頭一個小時可以只喝白水。跑步超過一個小時，每隔10-20分鐘，補充100-200毫升的運動功能飲料。因為隨著汗液的排出也會流失大量的電解質，電解質的流失會降低肌肉的興奮度，肌肉無力，你將會感到十分疲勞，甚至會引發抽筋。補充電解質的方法就是喝運動功能飲料，或者直接服用鹽丸。在一般的馬拉松比賽中，組委會都會在沿途設置補水站，是有提供運動飲料和普通白水的。你可以喝一半白水，喝一半運動飲料。

　　跑后：運動后2小時內及時補充水分或功能飲料600-800毫升（根據實際情況可適當調整），直至尿液顏色正常清亮為止。

馬拉松補水技巧

　　1、即使感覺不渴，在水站也要少量喝一點水。因為水進入體內需要30多分鐘的吸收，當感覺到口渴時再喝已經晚了。而且喝水盡量養成跑動中喝，因為后程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也亂了，很難再跑起來。

　　2、進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時，如果水站在你的右側，需要先伸出右手，警示后面的選手你會減速、進入水站，同時要向后觀察，在沒有和別人有沖突的前提下離開主賽道進入水站。

　　當補完水之后，需要加入到主賽道的選手隊伍中，也要先伸出左手讓后面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中，都不要從別的選手的前面穿過，以免造成不必要的碰撞。

　　第四篇：保馬提示 | 備戰保馬TIPS

賽前注意事項1、明日天氣：今天夜間到明天白天，氣溫4~13℃，南風微風。天氣過涼，建議穿長衣長褲。

　　2、備好比賽用品：號碼布、跑步鞋、比賽服等。

　　3、注意休息，體力好表現為肌肉松弛，精力充沛。保證睡眠，早睡早起。

　　4、比賽當天，以碳水化合物食物為主，可以吃蛋糕，面包，饅頭，豆沙包等，水果可以吃一到兩根香蕉。不要吃太飽。

　　5、把握好住所與起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。賽前在皮膚易磨處涂以凡士林，以減少摩擦。

賽中注意事項1、熱身：根據比賽距離，可以提前30分鐘做準備活動。

　　2、起跑：在比賽起跑出發時不必爭先恐后，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋后排運動員。后排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔后再加速。

　　3、控制速度：要根據本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。

　　4、控制呼吸：呼吸的節奏要和跑速相協調。呼吸氣要有適宜的深度。

　　5、注意安全，量力而行：參賽選手們在比賽中出疲勞“信號”時，要立即減速，或尋求工作人員和醫護人員的幫助，等身體恢復舒適后，再適當加速。初跑者參加馬拉松，發生運動損傷和意外的幾率較高。跑馬者如果在賽前沒有充分做好熱身，或鞋子不合腳，都會導致關節韌帶肌肉損傷。另外，作為馬拉松“老炮”，想突破自己無可厚非，但切不可盲目挑戰。在跑步過程中，如果出現胸悶、胸痛、氣促等“信號”時，要及時停下來尋求專業醫生的幫助。

賽后注意事項1、到達終點后不要立即停止運動，要繼續慢跑一段時間，是身體逐漸安靜下來，以防止“重力性休克”。

　　2、比賽結束后要先領取衣服，擦干身上的汗水，換上干衣服，注意保暖，以免感冒著涼。再領取成績證書，獎品或紀念品。

　　3、賽后及時適當的補充食物、糖分及水。