來源:保定晚報作者:時間:2025-06-05 09:03
□保定晚報通訊員 肖玲
“國家喊你來減重”近期成為全民熱門話題。之所以要重視體重問題,是因?yàn)榉逝峙c很多慢病的發(fā)生密切相關(guān)。說到管理體重,大多數(shù)人首先想到要管住嘴,但具體怎么做呢?保定市第二中心醫(yī)院醫(yī)生總結(jié)一個飲食原則——“三個減加一個會”,教您吃出健康體重。
“三個減”,即減少精致碳水、減少脂肪、減少食鹽。
精致碳水是指經(jīng)過加工處理,主要含有碳水化合物的食品,比如白米飯、精白面制作的面食、糕點(diǎn)餅干、含糖飲料等。其熱量密度高,缺乏膳食纖維,不易產(chǎn)生飽腹感,容易導(dǎo)致能量攝入過多,從而轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。減少精致碳水,應(yīng)該在主食適量的前提下,攝入部分全谷物,控制每日添加糖攝入在25g以下。
脂肪也是能量攝入的重要來源。首先要控制烹飪用油量,多選用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調(diào)方式,少煎炸,每日烹調(diào)用油不超過25克;其次,肉類多選擇瘦肉、去皮禽肉、魚蝦肉類;如進(jìn)食堅(jiān)果,平均每日10克左右為宜;減少外出就餐或點(diǎn)外賣的頻率。
重口味讓人胃口更好、食量更大,從而導(dǎo)致身體攝入過多的能量;另外鹽分?jǐn)z入過多會造成多余的水分滯留在體內(nèi),這些都會導(dǎo)致肥胖。除了控制食鹽用量外,像味精、醬油、腐乳、蠔油等高鹽調(diào)味品也要限制,除此以外還要注意減少隱形鹽,如方便面、火腿腸、熟食、醬菜、某些餅干糕點(diǎn)、調(diào)味堅(jiān)果等。
“三個加”,即增加膳食纖維、增加優(yōu)質(zhì)低脂蛋白質(zhì)、增加飲水量。
膳食纖維不被人體消化吸收,可以增加飽腹感、減少能量物質(zhì)的過多攝入,改善糖脂代謝,保持腸道健康,有助于維持健康體重。多選擇富含膳食纖維的食物:蔬菜、全谷物、雜豆、適量水果等。
攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高飽腹感、減少對于碳水的渴望、動員內(nèi)臟脂肪的代謝。日常飲食要保證肉、蛋、奶、豆的均衡、適量攝入。普通成人平均每天應(yīng)食用魚、禽、肉、蛋類共120g-200g,液態(tài)奶300ml以上,還要經(jīng)常吃些大豆制品。
足夠的飲水量,可以改善機(jī)體的能量代謝、預(yù)防便秘、減少饑餓感,從而有助于保持健康的體重。有效健康的飲水方式,建議少量多次,餐間飲水,主要飲用白開水,盡量不要選擇飲料或果汁。
“一個會”,即會看食品標(biāo)簽。
包裝食品外觀精美,口感誘人,但只有營養(yǎng)成分表和配料表才是它的真正內(nèi)涵。如果營養(yǎng)成分表標(biāo)示的食品熱量、碳水化合物、脂肪、鈉含量偏高,配料表中糖類、油脂和食鹽的排名靠前,這類食品就要慎重考慮,或者盡量少吃。