□保定晚報通訊員 肖玲

“國家喊你來減重”近期成為全民熱門話題。之所以要重視體重問題，是因?yàn)榉逝峙c很多慢病的發(fā)生密切相關(guān)。說到管理體重，大多數(shù)人首先想到要管住嘴，但具體怎么做呢？保定市第二中心醫(yī)院醫(yī)生總結(jié)一個飲食原則——“三個減加一個會”，教您吃出健康體重。

“三個減”，即減少精致碳水、減少脂肪、減少食鹽。

精致碳水是指經(jīng)過加工處理，主要含有碳水化合物的食品，比如白米飯、精白面制作的面食、糕點(diǎn)餅干、含糖飲料等。其熱量密度高，缺乏膳食纖維，不易產(chǎn)生飽腹感，容易導(dǎo)致能量攝入過多，從而轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。減少精致碳水，應(yīng)該在主食適量的前提下，攝入部分全谷物，控制每日添加糖攝入在25g以下。

脂肪也是能量攝入的重要來源。首先要控制烹飪用油量，多選用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調(diào)方式，少煎炸，每日烹調(diào)用油不超過25克；其次，肉類多選擇瘦肉、去皮禽肉、魚蝦肉類；如進(jìn)食堅(jiān)果，平均每日10克左右為宜；減少外出就餐或點(diǎn)外賣的頻率。

重口味讓人胃口更好、食量更大，從而導(dǎo)致身體攝入過多的能量；另外鹽分?jǐn)z入過多會造成多余的水分滯留在體內(nèi)，這些都會導(dǎo)致肥胖。除了控制食鹽用量外，像味精、醬油、腐乳、蠔油等高鹽調(diào)味品也要限制，除此以外還要注意減少隱形鹽，如方便面、火腿腸、熟食、醬菜、某些餅干糕點(diǎn)、調(diào)味堅(jiān)果等。

“三個加”，即增加膳食纖維、增加優(yōu)質(zhì)低脂蛋白質(zhì)、增加飲水量。

膳食纖維不被人體消化吸收，可以增加飽腹感、減少能量物質(zhì)的過多攝入，改善糖脂代謝，保持腸道健康，有助于維持健康體重。多選擇富含膳食纖維的食物：蔬菜、全谷物、雜豆、適量水果等。

攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高飽腹感、減少對于碳水的渴望、動員內(nèi)臟脂肪的代謝。日常飲食要保證肉、蛋、奶、豆的均衡、適量攝入。普通成人平均每天應(yīng)食用魚、禽、肉、蛋類共120g-200g，液態(tài)奶300ml以上，還要經(jīng)常吃些大豆制品。

足夠的飲水量，可以改善機(jī)體的能量代謝、預(yù)防便秘、減少饑餓感，從而有助于保持健康的體重。有效健康的飲水方式，建議少量多次，餐間飲水，主要飲用白開水，盡量不要選擇飲料或果汁。

“一個會”，即會看食品標(biāo)簽。

包裝食品外觀精美，口感誘人，但只有營養(yǎng)成分表和配料表才是它的真正內(nèi)涵。如果營養(yǎng)成分表標(biāo)示的食品熱量、碳水化合物、脂肪、鈉含量偏高，配料表中糖類、油脂和食鹽的排名靠前，這類食品就要慎重考慮，或者盡量少吃。